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Você já parou para perceber onde está sua mente agora, enquanto lê esse texto? Faça esse rápido exercício e observe como você se sente enquanto está aí.
Talvez esteja pensando no que precisa fazer daqui a pouco, revivendo algo que aconteceu ontem ou apenas navegando no automático. Esse é o princípio que guia o mindfulness: perceber, com atenção e consciência, o momento presente.
O mindfulness é uma prática de treinamento de atenção desenvolvida a partir de princípios budistas, mas que não tem relação direta com o budismo. O objetivo da prática é se concentrar no presente e lidar com os desafios da vida de forma mais saudável.
Mas, como essa prática pode nos ajudar a viver com mais equilíbrio e bem-estar? O que ela tem a contribuir para quem sente ansiedade, estresse ou dificuldade de foco no dia a dia?
Neste artigo, você encontrará explicações confiáveis sobre o que é mindfulness, para que serve, sua origem, benefícios comprovados pela ciência, além de orientações práticas para incluir a atenção plena na sua rotina, seja no trabalho, nos estudos ou em casa.
O artigo abordará os seguintes tópicos:
O que é o mindfulness?
Mindfulness é a capacidade de estar presente no momento atual, com atenção aberta e curiosa, sem julgamentos.
Trata-se de cultivar consciência sobre os pensamentos, as sensações corporais, as emoções e o ambiente ao redor, tal como eles são, sem tentar mudá-los de imediato.
Esse estado de presença promove maior clareza mental, regulação emocional e bem-estar, sendo um passo importante e saudável para se viver melhor.
O termo mindfulness tem origem na palavra “sati”, do idioma páli, usada nos ensinamentos budistas para designar consciência plena. Tradicionalmente, envolve práticas meditativas e éticas para cultivar compaixão, clareza e sabedoria.
No ocidente, o conceito foi adaptado e difundido pelo médico americano Jon Kabat-Zinn, que em 1979 criou o programa de Redução de Estresse baseado em Mindfulness (MBSR) na Universidade de Massachusetts.
O programa se tornou inovador ao romper com o aspecto espiritual e chamar atenção para os benefícios a curto, médio e longo prazo da prática da atenção plena.
O objetivo do MBSR é desenvolver nas pessoas a capacidade de aprender técnicas de respiração, concentração, consciência corporal e outros movimentos com atenção plena, incluindo a capacidade de lidar melhor com os desafios da vida.
Nesse sentido, o mindfulness contempla não apenas focar no presente, mas também desenvolver uma atitude de abertura, aceitação e gentileza consigo mesmo e com os outros.
É estar aqui, agora, com tudo o que esse momento traz, seja no conforto ou no desconforto, e responder de forma mais consciente às situações da vida.
Porque o mindfulness se tornou um tema tão presente hoje?
Em uma rotina acelerada, marcada pelas cobranças constantes e pelo excesso de informações, muitas vezes o que buscamos é encontrar ferramentas que nos ajudem a lidar melhor com o estresse e cultivar presença genuína em nossas vidas.
Em momentos onde não conseguimos conversar com alguém, ter uma sessão de terapia ou entrar em modos de relaxamento mais profundos, existem técnicas e práticas que podem nos auxiliar de modo significativo a ultrapassar as barreiras diárias da ansiedade.
É nesse contexto que o mindfulness ganhou relevância, atravessando diversos campos: da educação, onde contribui para o foco e o aprendizado consciente; à psicologia, como prática complementar no manejo da ansiedade e depressão; e até a liderança, auxiliando no desenvolvimento de autoconsciência e inteligência emocional.
Hoje, o mindfulness é visto como uma prática que pode ajudar na prevenção e no manejo do estresse, da ansiedade e de sintomas depressivos, além de fortalecer habilidades socioemocionais importantes para o bem-estar pessoal e profissional.
Diferença entre mindfulness e meditação tradicional
Quando se fala em mindfulness, é comum que muitas pessoas pensem em meditação. De fato, as duas práticas estão conectadas, mas não são exatamente a mesma coisa.
Entenda a diferença:
- Meditação mindfulness: prática formal, sentada ou guiada, focada na respiração, no corpo, nos sons ou em outros pontos de ancoragem para treinar a atenção plena. É um momento dedicado a exercitar a mente para estar mais presente e consciente.
- Mindfulness no dia a dia: estado de atenção que pode ser aplicado em qualquer atividade, por exemplo, ao trabalhar, comer, caminhar ou mesmo ao tomar banho. Envolve perceber o momento presente sem necessariamente estar em postura meditativa.
Enquanto a meditação tradicional pode incluir visualizações, mantras, preparação de ambiente ou mesmo o uso de objetivos espirituais específicos, o mindfulness foca principalmente no cultivo de presença e consciência no aqui e agora, ajudando a trazer mais clareza e equilíbrio para a vida diária.
Mas, veja: uma prática não exclui a outra. Nesse sentido, é interessante considerar que elas podem ser complementares quando exercidas de modo paralelo. O importante é compreender como essas técnicas podem ajudar você na sua rotina, e incorporá-las de acordo com as necessidades e com o que é possível.
Sugestão:
O Ministério da Saúde possui uma breve cartilha sobre a prática do mindfulness, e orienta sobre diferentes formas de exercício da atenção plena.
Benefícios do mindfulness
Para além dos benefícios imediatos que o relaxamento proporciona no corpo durante a prática, o mindfulness também possui benefícios a médio e longo prazos.
Entenda:
- Redução da ansiedade e estresse: Praticar mindfulness ajuda a acalmar o sistema nervoso, diminuindo a agitação mental e trazendo mais tranquilidade para lidar com os desafios diários.
- Melhora do foco e da atenção: Ao treinar a mente para estar no presente, fica mais fácil realizar tarefas com atenção plena, reduzindo distrações.
- Aumento da regulação emocional: Mindfulness favorece respostas mais conscientes e equilibradas diante de emoções difíceis, evitando reações automáticas que geram arrependimentos ou conflitos.
- Qualidade do sono: Práticas de mindfulness antes de dormir ajudam a desacelerar pensamentos e relaxar o corpo, facilitando o descanso profundo.
- Autoconsciência e autoconhecimento: Ao observar pensamentos e emoções com curiosidade, desenvolve-se maior clareza sobre padrões mentais e comportamentais, o que fortalece o processo de autoconhecimento.
- Bem-estar geral e saúde mental: Mindfulness pode atuar na prevenção de recaídas depressivas e no manejo de sintomas ansiosos, funcionando como complemento importante em processos terapêuticos.
Estudos científicos e evidências
Segundo a neurociência, o mindfulness auxilia na redução dos níveis de cortisol, hormônio responsável pelo controle do estresse no corpo. Nesse sentido, a diminuição desses níveis melhora o bem-estar cotidiano, a qualidade do sono e até mesmo o sistema imunológico.
Um estudo realizado em 2022 pelo Centro Médico da Universidade de Georgetown nos Estados Unidos entrevistou mais de 276 pessoas no país para investigar sobre os efeitos da prática em indivíduos que possuíam algum tipo de diagnóstico de ansiedade.
De acordo com a pesquisa, o grupo de pessoas que realizou o mindfulness durante a investigação, apresentou uma redução significativa nos níveis de estresse e ansiedade.
Nesse sentido, os estudiosos compreenderam que a redução do estresse baseado na atenção plena pode ser vista como uma opção de tratamento bem tolerada, com eficácia comparada a um medicamento de primeira linha para pessoas com transtornos de ansiedade.
No entanto, segundo a pesquisa, para quadros mais graves ou prolongados, o mindfulness se apresenta como um excelente tratamento complementar, sendo adicional à psicoterapia e ao uso de medicamentos.
Como praticar o mindfulness no dia a dia?
Ao contrário do que muitos pensam, não é preciso mudar toda a rotina para aplicar o mindfulness no cotidiano.
Práticas não tão complexas podem fazer diferença no equilíbrio emocional e mental:
Respiração consciente
A respiração é uma ponte natural entre o corpo e a mente. Ao focar nela, você pode trazer a atenção para o momento presente e acalmar a agitação mental, mesmo em situações desafiadoras.
Como praticar?
- Feche os olhos ou fixe o olhar suavemente em um ponto neutro.
- Inspire contando até 4, sentindo o ar preenchendo o abdômen.
- Expire contando até 6, percebendo a saída do ar.
- Repita por 1 a 3 minutos.
Mesmo que o dia esteja estressante e difícil, essa prática simples ajuda a ativar o sistema parassimpático, responsável pela sensação de calma.
Alimentação consciente
Comer com atenção transforma uma necessidade diária em um momento de nutrição não apenas fisiológica, mas também emocional. Essa prática ajuda a desacelerar e perceber melhor as sensações e emoções ligadas à alimentação.
Como praticar?
- Antes de começar a comer, observe o alimento: note as cores, texturas e aromas.
- Mastigue devagar, sinta os sabores e temperatura.
- Observe como você se sente para além da satisfação fisiológica.
- Note o ponto de saciedade, percebendo os sinais do corpo sobre fome e prazer no ato de se alimentar.
A alimentação consciente auxilia no controle da ansiedade alimentar e melhora a digestão, transformando a refeição em um momento de presença e consciência de si.
Escaneamento corporal
O escaneamento corporal é uma forma de trazer a mente para o corpo, reconhecendo sensações físicas que muitas vezes passam despercebidas. O cansaço do dia a dia, as tensões musculares e os desconfortos físicos denunciam sintomas que podem estar para além do corpo.
Como praticar?
- Deite ou sente confortavelmente.
- Foque sua atenção nos pés, percebendo sensações sem julgamentos.
- Vá subindo a atenção para pernas, quadris, tronco, braços, pescoço e cabeça.
- Se surgirem pensamentos e distrações, apenas reconheça e retorne ao corpo.
Essa técnica promove relaxamento físico e mental, sendo especialmente útil para desacelerar ao final do dia e preparar o corpo para o sono.
Escuta plena
A prática de escuta plena nos convida a estar presentes durante a conversa, ouvindo não apenas as palavras, mas também as emoções e intenções do outro.
Como praticar?
- Durante uma conversa, busque dedicar atenção total ao que a pessoa está dizendo, sem planejar respostas.
- Observe expressões faciais e corporais, além do tom de voz.
- Tente acolher o que a pessoa compartilha com você.
- Quando perceber distrações ou julgamentos em relação ao outro, retorne ao presente.
Praticar mindfulness na comunicação fortalece relações pessoais e profissionais, promovendo maior empatia e conexão.
Sugestões:
No trabalho: antes de reuniões importantes, faça 3 respirações profundas. Esse exercício irá ajudar na calma e na concentração.
No intervalo do almoço: mesmo que o tempo seja curto, tente apreciar a comida enquanto se alimenta.
Antes de dormir: deite em uma posição confortável e sinta o seu corpo relaxando. Prepare-se mentalmente para adormecer.
Ao acordar: se levante devagar, faça um alongamento mesmo que breve, e sinta o corpo despertar para o dia.
Mindfulness, saúde mental e bem-estar
Apesar de ser uma prática acessível e com muitos benefícios, o mindfulness não substitui psicoterapias ou tratamentos médicos. Ele é, na verdade, um complemento poderoso para fortalecer o autocuidado e promover equilíbrio emocional no dia a dia.
É nesse sentido que a atenção plena ajuda a aumentar a resiliência mental, favorecendo um enfrentamento mais saudável do estresse e das adversidades, e contribuindo para trazer o foco para o presente.
Assim, o mindfulness ajuda a reduzir as preocupações excessivas com o passado ou com o futuro, que muitas vezes alimentam a ansiedade e a angústia.
No ambiente clínico, mindfulness vem sendo incorporado a diversas abordagens terapêuticas, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), potencializando seus efeitos e promovendo resultados mais duradouros.
Por fim, essa prática também está ganhando espaço em iniciativas de saúde pública e programas corporativos, promovendo qualidade de vida, prevenção de burnout e melhoria do clima organizacional, mostrando que seu impacto vai muito além do individual, atingindo o coletivo e a sociedade.
Perguntas Frequentes
Mindfulness é o mesmo que meditação?
Não exatamente. Mindfulness é um estado mental de presença consciente que pode ser praticado em qualquer momento do dia. Já a meditação mindfulness é uma prática formal para cultivar esse estado, exigindo um preparo maior em relação ao ambiente.
Quanto tempo por dia é ideal para praticar mindfulness?
Há benefícios significativos com práticas que variam de 10 a 20 minutos diários. No entanto, começar com 2 a 5 minutos já traz efeitos positivos. O importante é a constância, mais do que a duração.
Referências
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2798510
