Procrastinação: o que é e como vencer pela neurociência

Quem nunca adiou uma tarefa importante para fazer qualquer outra coisa — até mesmo limpar o armário da cozinha? A procrastinação é um comportamento comum, mas que pode afetar diretamente nossa produtividade, saúde mental e autoestima.

Neste artigo, vamos entender o que é procrastinar segundo a neurociência, quais são os principais gatilhos e sintomas, como o cérebro lida com recompensas imediatas e, principalmente, o que você pode fazer para lidar com esse hábito de forma prática e consciente.

Procrastinar, eu? Sim, eu também.

Se existe algo comum a todos nós é a capacidade de procrastinar!

Lembro que um dia desses eu tive uma ótima ideia de conteúdo para um vídeo das redes sociais. Mas para gravar o vídeo eu precisava estar arrumada, mais bem vestida, sabe?

Só que no dia que eu estava arrumada, a casa estava bagunçada. E quando eu estava arrumada e a casa organizada, me faltava tempo. Um dia faltou até carisma.

A cada dia, havia algo que faltava e justificava o motivo pelo qual eu não poderia fazer o vídeo. Por fim, desisti do vídeo e escrevi um texto.

A verdade é que eu não queria gravar o vídeo, e se tivesse aceitado isso desde o início talvez tivesse criado uma estratégia melhor para lidar com a situação.

Esta história seria especial se ela não fosse tão ordinária. A procrastinação é algo que acontece com todos nós e entender o que ocorre no nosso cérebro quando evitamos algo ativamente pode ser uma ótima forma de driblar esse comportamento que vez ou outra nos aflige.

O que é procrastinação?

Na visão da Neurociência, a procrastinação é um comportamento associado à motivação. Uma resposta automática, que surge como uma espécie de “solução fácil” sempre que nos deparamos com atividades que nos colocam em contato com emoções negativas, desagradáveis.

Basicamente, procrastinamos o que não queremos fazer.

Deixamos para depois, com justificativas complexas, sofisticadas ou apenas por “esquecimento” aquilo que no fundo não nos convém.

E diferente da preguiça que se associa mais a uma falta de motivação (algo passivo) a procrastinação envolve um comportamento ativo de evitação.

Por que procrastinamos?

A procrastinação nada mais é do que uma estratégia inconsciente para evitar tudo aquilo que nos parece desinteressante, desagradável ou que gera insegurança.

Procrastinamos o que precisa ser feito quando não vemos sentido naquilo, quando temos medo de falhar e quando achamos demasiadamente complexa ou difícil a tarefa.

Fazemos isso automaticamente, literalmente sem pensar, para evitar entrar em contato com o que é emocionalmente desconfortável naquele momento.

O cérebro procrastina o que precisa ser feito e em substituição busca outras atividades e estímulos que sejam mais interessantes e prazerosos no momento.

É como apertar o botão de “soneca” do despertador para conseguir mais 5 minutinhos antes de levantar da cama. E depois mais 5 minutinhos… 5 minutinhos… mas uma hora a conta chega!

Ao fazer isso de forma recorrente, desconsiderando os impactos que esta decisão de curto prazo pode ter mais adiante, cedemos aos prazeres do momento e nos distanciamos de ganhos futuros importantes.

Até que ponto é normal procrastinar?

É importante reconhecer que todos nós procrastinamos. Procrastinar é uma atitude comum quando nos sentimos inseguros ou rejeitamos algo que precisa ser feito. Mas vale a pena enfatizar que isso não é algo que fazemos conscientemente.

A pessoa não “escolhe” procrastinar, ela simplesmente vai deixando para depois aquilo que não quer fazer e acaba priorizando outras atividades consideradas mais atraentes no momento, mesmo que sejam menos importantes.

Quem nunca passou o dia organizando os armários em casa só para fugir dos estudos ou de um trabalho difícil? Ainda que um armário arrumado tenha seu valor, eu aposto que os estudos são mais importantes para o seu futuro!

Algumas pessoas procrastinam mais do que outras, fazendo com que este comportamento se torne uma espécie de hábito, uma estratégia aprendida. Nesses casos, o impacto da procrastinação pode ser mais crítico, comprometendo diferentes aspectos da vida dessas pessoas.

E em alguns casos ainda mais graves, essa conduta pode ser considerada patológica, trazendo impactos severos sobre a capacidade dessas pessoas de se desenvolverem, prosperarem na carreira e atingir seus objetivos, sejam eles pessoais ou profissionais

Geralmente nesses casos mais graves, vemos prejuízos também sobre a saúde mental e a qualidade de vida dessas pessoas que sentem culpa, baixa autoestima e não sabem como lidar com essa conduta tão prejudicial.

Esses casos necessitam de um acompanhamento clínico especializado, mas para os demais, conhecer mais sobre esse processo e encontrar formas mais eficientes de lidar com ele pode ser uma boa saída para fugir desse mal que acomete a todos nós de vez em quando!

Procrastinar é algo comum, mas não deve ser frequente!

Procrastinação não é preguiça: veja como identificar

Se engana quem pensa que a procrastinação equivale a preguiça.

A preguiça se associa a falta de disposição ou energia para fazer o que se deve, enquanto a procrastinação passa por um processo ativo de adiar o que precisa ser feito.

A pessoa que procrastina inclusive reconhece a importância do que precisa ser feito e tem a intenção de fazê-lo, mas adia o que precisa ser feito por uma série de motivos, como:

• Medo e ansiedade: Medo de falhar, de não ser bom o suficiente;
• Perfeccionismo: A busca pela perfeição pode ser um forma de procrastinação que acaba levando a pessoa a adiar o início da tarefa;
• Falta de clareza: Não saber por onde começar ou como realizar a tarefa;
• Desinteresse ou dificuldade: Tarefas vistas como chatas, inúteis ou difíceis mais facilmente adiadas.
• Sobrecarga: Ter que lidar com muitas tarefas ao mesmo tempo que dificulta a priorização correta e gera cansaço;
• Impulsividade: Preferir gratificações imediatas em vez de focar em objetivos de longo prazo;
• Baixa autoestima e autoconfiança: A crença de que "não sou bom o suficiente" pode impedir a ação e a conclusão de tarefas;
• Cansaço e indisposição: Fatores que comprometem o autocontrole, a visão de longo prazo, e tornam as pessoas mais susceptíveis às recompensas imediatas.

Por exemplo, uma pessoa que procrastina a entrega de um relatório importante pode ter medo de ser criticada ou se expor no trabalho, não ter ideia de por onde começar esta entrega ou mesmo discordar que isso deva ser feito. Motivos diferentes que levam sempre à evitação da tarefa.

Exemplos de procrastinação x preguiça

Abaixo, confira alguns exemplos de procrastinação comumente presenciados na vida de todos, além de entender a diferença entre procrastinação e preguiça.

Situação	Preguiça	Procrastinação
Estudos	Não começa a estudar porque prefere ficar deitado sem fazer nada.	Deixa para estudar só na véspera da prova por medo de falhar ou perfeccionismo.
Trabalho	Recusa-se a procurar emprego porque não quer trabalhar.	Adia a entrega de um relatório por medo de críticas ou por achar difícil demais.
Rotina	Deixa de arrumar a casa porque prefere ficar no sofá.	Adia a arrumação para começar um projeto “mais urgente” ou responder mensagens.
Saúde	Não vai à academia porque não tem vontade de se exercitar.	Adia a ida à academia dizendo que precisa esperar o “momento ideal” para começar.

Como o cérebro lida com tarefas e recompensas?

A procrastinação é um comportamento que tem relação direta com a resposta de Dopamina no cérebro, um neurotransmissor conhecido por gerir as respostas de motivação e de prazer.

Ter pouca Dopamina disponível no cérebro em regiões associadas à resposta de motivação favorece a procrastinação e, por isso, o comportamento em si não acontece da forma que deveria.

Essa baixa de Dopamina explica a desmotivação e torna difícil iniciar e/ou manter determinados comportamentos - aqueles que procrastinamos.

Além disso, como temos naturalmente maior dificuldade de antecipar os ganhos futuros e avaliar as consequências de longo prazo das nossas ações – uma limitação conhecida do cérebro, acabamos procrastinando facilmente aquilo que não nos motiva no momento presente.

Por esse motivo, acabamos priorizando atividades capazes de liberar de forma mais expressiva e rápida a resposta dopaminérgica de prazer, ou seja, priorizando atividades com ganho imediato.

Sabe o dia que você precisa fazer algo difícil que exige concentração, mas prefere ficar respondendo as mensagens de trabalho? É sobre isso.

A Dopamina: A Molécula da Motivação

Você já sentiu a empolgação antes de uma viagem ou a curiosidade de ver o que há de novo nas redes sociais? Isso é a dopamina agindo nos circuitos motivacionais do seu cérebro.

Muito mais do que apenas o "neurotransmissor do prazer", a dopamina é, na verdade, a principal responsável pela nossa motivação. E a motivação é aquilo que mobiliza o comportamento humano.

Ela é liberada quando antecipamos uma recompensa, criando o impulso para agirmos e buscarmos o que desejamos, e é liberada novamente quando atingimos nossos objetivos. É nesse balanço que compreendemos as diferenças entre expectativa, superação e frustração. E é assim que decidimos o que faremos a cada momento!

É por isso que algo simples como checar o celular pode se tornar um hábito: a dopamina dispara com a expectativa de encontrar algo novo, reforçando a ação e nos fazendo querer repetir. Ela nos move, nos impulsiona e nos ajuda a perseguir nossos objetivos.

Os efeitos da procrastinação no trabalho, nos estudos e na vida pessoal

A procrastinação muitas vezes acaba gerando um descasamento entre aquilo que pretendemos realizar (nossas intenções) e aquilo que efetivamente realizamos.

Por conta disso, somos cobrados - e nos cobramos - continuamente em relação ao que estamos fazendo, um processo que gera insegurança, culpa e pode inclusive prejudicar a saúde e a produtividade das pessoas tanto na relação com o trabalho quanto com os estudos.

Em minha experiência como mentora, vejo que muitos executivos procrastinam as atividades que possuem menos experiência, por medo de não serem bem sucedidos nesta nova tarefa, e atividades complexas, quase sempre como um efeito colateral do cansaço e da sobrecarga de suas rotinas.

Mas ao fazerem isso, limitam o seu próprio desenvolvimento e priorizam entregas secundárias, pouco relevantes, ao invés de focar naquilo que irá projetá-los no ambiente de trabalho.

Por se tratar de um comportamento inconsciente, mesmo querendo avançar, essas pessoas têm dificuldade de controlar o comportamento automático de procrastinação, e podem acabar sendo julgadas e criticadas socialmente como menos competentes e/ou engajadas.

E as próprias pessoas também se cobram por não conseguirem cumprir seus objetivos ou progredirem em seus planos pessoais e profissionais, o que traz grandes impactos sobre autoconfiança, o bem-estar e a percepção de satisfação em relação à vida.

As pessoas que vivem com frequência esta realidade perdem prazos, cometem erros e não conseguem se planejar com antecedência, o que gera uma rotina atribulada e muitas vezes sobrecarregada por falta de planejamento e baixo autocontrole, o que pode acarretar ainda em grande estresse e ansiedade.

Como saber se sou um procrastinador crônico?

Se a procrastinação se tornou um padrão em sua rotina e tem trazido grande sofrimento, pode ser o momento de buscar ajuda profissional. Como disse antes, procrastinar é algo absolutamente comum, mas devemos estar atentos a frequência com que isso ocorre em nossas vidas e principalmente, a maneira como nos sentimos em relação a isso.

Compreender a forma como esse comportamento afeta a sua qualidade de vida e bem-estar é fundamental para saber a hora de buscar apoio e orientação.

Alguns sinais que se pode observar para saber se a procrastinação está passando do ponto:

• Impacto Negativo Recorrente: Quando a procrastinação frequentemente impede você de atingir metas pessoais ou profissionais, como perder prazos importantes, ter o desempenho prejudicado no trabalho ou na escola, ou atrasar planos de vida.
• Mal-estar Emocional: Se o ato de procrastinar vem acompanhado de sentimentos intensos e frequentes de culpa, vergonha, ansiedade, estresse ou baixa autoestima.
• Problemas de Saúde: Quando a procrastinação contribui para problemas de saúde física e mental, como estresse crônico, distúrbios do sono, ansiedade e depressão.
• Isolamento Social: Se você se isola para evitar responsabilidades ou se as relações pessoais são prejudicadas por conta de tarefas não cumpridas.
• Ciclo Vicioso: Se você percebe que a procrastinação se tornou um ciclo difícil de quebrar, no qual você adia tarefas para evitar sentimentos negativos, mas acaba sentindo-se ainda pior depois.

Se você se identifica com esses pontos, lembre-se de que a procrastinação não é uma escolha consciente e nem um sinal de que você é uma pessoa incapaz ou preguiçosa!

Isso pode representar um desafio maior de regulação emocional e exigir apoio profissional. Existem abordagens terapêuticas que podem ajudar a entender melhor de onde surgem esses padrões e modificar esta resposta, visando mais bem-estar e qualidade de vida.

Algumas dicas para Vencer a Procrastinação:

Vencer a procrastinação não é tarefa fácil. No entanto, pesquisas comprovam que começar implementando pequenos atos pode ajudar a combater a evitação constante. Pensando nisso, separei algumas dicas práticas para ajudar nesta jornada.

• Identifique seus gatilhos: Descubra o que te leva a procrastinar e crie estratégias específicas para contornar esses motivos (Não gostar de algo é diferente de ter medo de ser criticado, por exemplo). Isso te ajuda a desenvolver autoconsciência, o primeiro passo para lidar com a procrastinação de forma eficiente!
• Associe tarefas a algo prazeroso: Se não gosta da tarefa, realize-a ouvindo música, tomando um café ou com amigos para torná-la mais agradável. Essa ação te ajuda a criar uma espécie de “balanço emocional” para situação, agregando elementos naturalmente positivos a algo que seu cérebro interpreta como negativo.
• Foque em tarefas menores: Quebre atividades complexas e grandes em metas menores e celebre a conclusão de cada etapa como estratégia para manter a motivação. Dessa forma não nos “assustamos” com as entregas complexas e associamos um reforço positivo a cada atividade desenvolvida, o que favorece o engajamento e te ajuda a criar um padrão successivo de conquistas (Se você já conhece a estratégia de Pequenas Vitórias, é disso que estamos falando!)
• Defina tempos específicos: Marque um tempo para cada atividade e, durante esse período, elimine distrações, como notificações de celular. O planejamento traz previsibilidade, algo positivo para realização de tarefas e mudanças de hábito.
• Evite a multitarefa: Foque em uma única atividade por vez e faça pequenas pausas entre elas para recuperar o cérebro. Isso vai favorecer a manutenção do foco e a capacidade de autocontrole, duas habilidades que andam juntas no cérebro!
• Aproveite seus picos de energia: Realize as tarefas mais difíceis nos momentos do dia em que você sente mais disposição, isso ajuda a ter maior produtividade. O cérebro sozinho consome em torno de 20% de toda a sua energia! Quando estamos cansados a tendência é buscar atividades simples e que gerem recompensa rápida. Por isso, cuidar do descanso é fundamental para adoção de novas rotinas e para vencer grandes desafios, sejam eles cognitivos ou emocionais.
• Cuide da sua saúde base: Invista na qualidade do sono, tenha contato com a luz solar pela manhã, pratique exercícios físicos e alimente-se bem para manter o cérebro saudável. O cérebro é um órgão e precisa de cuidados para garantir um bom funcionamento, nunca se esqueça disso!
• Inclua momentos de prazer: Reserve tempo para o relaxamento e o lazer na sua rotina como estratégia para manter seus circuitos motivacionais sempre equilibrados. Momentos de relaxamento e prazer promovem um balanço entre os Sistemas Motivacionais, ajudando a reduzir o estresse e promover mais resiliência. Aspectos importantes para que tenhamos energia para investir naquilo que é mais desafiador, quando for o momento certo.

Conclusão: é possível transformar hábitos com ciência e autoconhecimento

É importante lembrar mais uma vez que todos procrastinamos em algum momento, mas quando isso se torna algo comum no seu dia a dia ou impacta de forma significativa seu bem-estar, vale a pena buscar apoio e ajuda profissional para lidar com isso. Seja através de uma abordagem clínica ou terapêutica, investigue o que pode estar por trás deste padrão e busque o atendimento e o tratamento mais adequado para o seu caso.

Procrastinadores crônicos normalmente são pessoas que deixam para fazer tudo na última hora, que não lidam de maneira eficiente com os prazos e o gerenciamento do tempo, e que por isso acabam ficando sobrecarregadas, pois deixam para concluir suas atividades ou tarefas sempre na véspera ou logo antes do prazo acabar.

Observar a frequência com que isso acontece em sua rotina e qual o contexto é importante para entender se é algo pontual, ou se já existem prejuízos significativos em relação ao seu desenvolvimento, carreira e até mesmo as relações pessoais.

Gosto de dizer que o conhecimento é transformador, mas é a nossa capacidade de auto observação que permite compreender o que estamos fazendo e com isso criar estratégias mais eficientes para mudar essa rotina.

Como consultora, já tive a oportunidade de apoiar diversos profissionais, ajudando-os a compreender melhor o que disparava este padrão de procrastinação, e foi através do desenvolvimento de habilidades de Inteligência Emocional, como o Autoconhecimento e a Autoregulação, que eles puderam lidar melhor com os desafios de suas rotinas, adquirir mais equilíbrio de vida, aprender a dizer não e colocar energia naquilo que realmente importa, fossem suas carreiras, o autocuidado, as relações pessoais ou os estudos.

Num mundo cercado de estímulos e tão acelerado como o que vivemos hoje, procrastinar se torna uma consequência cada vez mais comum. Sejam as conversas difíceis, as grandes tarefas ou os projetos de vida, tudo parece ser colocado “para depois”, aguardando o momento certo de agir. Aguardando o dia em que teremos energia para cuidar disso. Mas quer saber a verdade? Esse momento depende em grande parte de você!

Torne o “agora”, o seu momento certo.

Que este conteúdo sirva para te ajudar a saber mais sobre como o cérebro funciona e crie estratégias mais eficientes para driblar a procrastinação!